Fazer alongamentos no trabalho pode parecer uma ação peculiar, porém, tem se mostrado cada vez mais necessária para promover o bem-estar de gestores e colaboradores. Isso porque, em pleno século XXI, a rotina da maioria das pessoas se resume a estar sentado em frente a uma mesa e debruçado sobre um computador com uma má postura e ombros tensos. Somado a uma rotina estressante, não é incomum que cada vez mais trabalhadores reclamem de dores musculares e problemas nas articulações. 

Segundo estudos, uma ou duas horas seguidas em que passamos sentados diante de um computador já é o suficiente para gerar uma rigidez muscular. E esse problema não está limitado apenas a coluna, pescoço e ombros, mas também a partes como punhos e cotovelos. Fato decorrente de serem vulneráveis a lesões por atividades repetitivas (LER), as quais podem estar relacionados ao uso do mouse e teclado, por exemplo. 

Diante disso, a prática de alongamentos pode ser uma solução simples e fácil para mostrar uma grande diferença no seu dia a dia. Até porque eles, além de aliviar a tensão muscular, ajudam a melhorar a postura, a circulação sanguínea, alivia o estresse e previne o risco de lesões. Além disso, é uma atividade simples e prática que pode ser feita em qualquer ambiente, inclusive no de trabalho. Pensando nisso, separamos 5 dicas de alongamentos simples que você pode fazer no ambiente de trabalho e sobre os quais falaremos neste artigo. 

Porque fazer alongamentos no trabalho? 

Quem nunca se sentiu mais relaxado ao alongar o pescoço e ombros depois de passar horas seguidas em uma mesma posição? Isso porque exercícios como alongamento ajudam a relaxar e diminuir a tensão muscular, além de aliviar o estresse e melhorar a circulação sanguínea. Além disso, é uma ótima forma de evitar problemas como a Lesão por Esforço Repetitivo (LER), a tendinite, bursite, hérnia de disco, bico de papagaio, etc.

Segundo a indicação de especialistas, o indicado é fazer alongamentos de 1 a 2 vezes por dia por pelo menos 15 minutos. Além disso, cada alongamento deve durar, pelo menos, de 30 segundos a 1 minuto. Sendo que eles podem ser feitos tanto de pé quanto sentado, dependendo do exercício. Por isso, não há problema em separar alguns segundos para uma pausa no trabalho e relaxar a tensão nos músculos e articulações com alguns alongamentos simples. Até porque, a sensação de bem-estar físico também se reflete em um bem-estar mental, assim como melhora o seu desempenho e produtividade. 

5 dicas de alongamentos simples no trabalho

É inevitável para quem trabalha várias horas em uma mesma posição não sentir tensão nos músculos. Contudo, há alguns exercícios de alongamentos simples que podem ser feitos até mesmo no escritório e que podem ajudar você a tanto prevenir quanto aliviar dores e lesões musculares. E são eles:

• Alongamento das costas
• Alongamento dos braços e ombros
• Alongamento das pernas
• Alongamento do pescoço
• Alongamento dos punhos 

1 – Alongamento das costas

As costas, assim como os ombros, são uma das principais partes do corpo a sofrerem devido a tensão muscular, principalmente devido a má postura. Contudo, há alguns alongamentos básicos que podem ajudar a melhorar isso. Uma delas é esticar os braços para o alto com os dedos entrelaçados e ficar nessa posição por 30 segundos, pois isso vai alongar toda a sua musculatura superior. Outra forma é inclinar o tronco para o lado direito e depois esquerdo e permanecer nessas posições por pelo menos 20 segundos. Por fim, uma outra forma eficiente é ficar em pé e curvar o corpo como se tentasse tocar o chão, mas sem dobrar os joelhos, ficando assim por 30 segundos. 

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2 – Alongamento dos braços e ombros

Tanto os braços quanto os ombros também são grandes vítimas de tensão e desgaste muscular, principalmente pelo hábito de nos curvarmos diante da tela na hora de mexer no computador. Por isso, é importante cuidar deles. Para isso, fique na posição em pé ou sentado e estique o braço direito frente ao corpo, depois, puxe-o pelo cotovelo com a outra mão mantendo-o empurrado suavemente para a direção esquerda. Passados 20 segundos, faça o mesmo com o braço esquerdo. Um outro alongamento simples e que você pode fazer mesmo sentado é estender o braço nas costas e puxar o cotovelo para o lado com o outro braço. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois repita o mesmo movimento com o outro braço. 

3 – Alongamento das pernas

As pernas também são uma parte do corpo que sofre com a rotina de trabalho, o que pode causar dores, inchaços e problemas de circulação. Por isso, principalmente para quem fica sentado o dia todo, é importante fazer alguns alongamentos para promover o relaxamento e a circulação. Por isso, uma dica de alongamento simples é ficar em pé e juntar as pernas, depois, dobre uma delas para trás e segure-a pelo pé, mantendo essa posição por 30 segundos até alongar a coxa. Depois, repita o movimento com a outra perna. Outra dica é, de pé, apoie suas mãos no encosto da cadeira e levante o corpo ficando na ponta dos pés. Em seguida, desça o corpo lentamente até que as solas dos pés encostem no chão e então repita o movimento 10 vezes. 

4 – Alongamento do pescoço

A região do pescoço é um grande alvo do acúmulo de tensão, principalmente devido ao estresse. Por isso, uma forma de aliviar a pressão no pescoço é girar a cabeça em movimentos lentos e circulares para a direita, para a esquerda e em vertical em uma série de 10 repetições. Uma outra forma é, com as costas retas, segure levemente com a mão o lado oposto da cabeça e puxe em direção ao ombro direito, ficando nessa posição por 20 segundos, e depois repita o mesmo movimento na outra direção. 

5 – Alongamento dos punhos

Devido a movimentos repetitivos, como digitar em um teclado ou usar o mouse, tem se tornado comum problemas como a tendinite no punho devido a inflamação da articulação. Desse modo, também é importante realizar alguns alongamentos que ajudem a evitar o problema e aliviar o desgaste articular. Por isso, de pé ou sentado, estique seu braço direito para a frente e, com a ajuda da outra mão, levante a palma da mão direita para cima e estique os dedos para trás. Fique nesta posição por 30 segundos e depois repita o mesmo com o outro braço. Um outro exercício também pode ser feito na mesma posição, contudo, puxando a palma da mão para baixo. 

Dicas simples que também são importantes

Apesar dos alongamentos serem exercícios simples e eficientes, também há outras formas que podem ajudar a evitar e aliviar problemas de tensão muscular. Duas delas, em especial, podem ser simples, mas facilmente esquecíveis: trocar de posição e fazer pausas. Para quem trabalha sentado o dia todo é importante fazer pequenas pausas para levantar e fazer uma caminhada, nem que seja por 5 minutos. 

Além disso, também é recomendável fazer pequenas caminhadas durante o horário de almoço. Essa dica, em especial, é importante principalmente para quem trabalha em Home Office. Já para quem trabalha de pé, é importante se sentar e descansar por alguns minutos. Nos dois casos, ao fazer isso, evita-se problemas como dores e inchaço nos pés e dores nas costas. Por fim, como resultado de incluir os alongamentos em sua rotina no trabalho, a melhora vai ser evidente não apenas no alívio das dores e da tensão muscular, mas no seu próprio desempenho e produtividade. 

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