Mesmo para a maioria daqueles que treinam ou praticam algum esporte com regularidade, os benefícios do treino de mobilidade antes da atividade física ainda são um pouco desconhecidos. Sendo assim, costumam fazer poucos movimentos que possam estimular a ampliação de movimentos ou mesmo a capacidade articular. O que, consequentemente, leva a dores musculares ou mesmo lesões. Assim, mesmo que a prática de atividade física proporcione inúmeros benefícios para a nossa saúde e bem-estar, também é importante preparar o nosso corpo para executá-las. Especialmente quando se é um iniciante.

De maneira geral, a mobilidade física passou a ser uma necessidades nos dias de hoje, seja em atividades rotineiras ou na prática de esportes. Já que ela ajuda na melhora e eficiência da execução de movimentos. E embora seja associada ao alto desempenho de atletas ou alunos de academia dedicados, ela é algo que todos os indivíduos precisam e devem ter para conseguirem movimentos mais funcionais. Principalmente porque, nos dias de hoje, a grande maioria das profissões consistem em passar longos períodos sentados na frente do computador, principalmente com a adoção do Home Office. O que, consequentemente, leva a problemas como dores musculares, problemas de postura ou mesmo no endurecimento das articulações devido a tensão.

E nos casos de pessoas mais sedentárias, há uma redução de mobilidade, o que provoca movimentos imprecisos e problemas de consciência corporal. O que é um problema especialmente enfrentado por pessoas que estão mudando seus hábitos e iniciando na prática de alguma atividade física. Sendo assim, ao longo desse artigo iremos falar dos benefícios do treino de mobilidade antes da atividade física, bem como oferecer dicas de alguns exercícios que podem fazer parte da sua rotina de treino.

O que é mobilidade e treino de mobilidade?

De maneira geral, a mobilidade consiste na capacidade natural que nossas articulações possuem de fazer movimentos simples de pequena ou grande amplitude, como agachar, empurrar ou pular. O que pode ser prejudicado por questões como envelhecimento, que promove a rigidez e limitação articular. Assim como o sedentarismo, já este está associado a falta de movimentos, o que, consequentemente, leva ao “endurecimento” das articulações.

Nisso, o treino de mobilidade refere-se a exercícios dinâmicos que trabalham as articulações como joelhos, tornozelos, ombros, quadril e coluna. Ele tem como foco manter, restaurar e estimular a melhora do padrão e da qualidade de movimentos funcionais. Assim como de diminuir e/ou livrar nossas articulações de qualquer possível restrição. Isso porque o treino de mobilidade estimula a lubrificação das articulações e diminui os impactos e a possibilidade de dores ou mesmo condições degenerativas. Portanto, isso a torna uma prática essencial e benéfica para o aquecimento e condicionamento do corpo antes de iniciar qualquer atividade física.

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Qual a diferença entre o treino de mobilidade e o alongamento?

Apesar de serem semelhantes, o treino de mobilidade e o alongamento são práticas diferentes e com objetivos diferentes, embora estejam relacionados e influenciem um no outro. Isso porque a finalidade do alongamento é auxiliar e promover a flexibilidade dos músculos. Enquanto a mobilidade, por sua vez, se concentra em aumentar a capacidade de amplitude dos movimentos e trabalhar as articulações para tal. Contudo, tanto o alongamento quanto o treino de mobilidade apresentam inúmeros benefícios para o corpo, principalmente para quem pratica atividade física e cujo o corpo (músculos e articulações) estão em constante estresse.  

Benefícios do treino de mobilidade antes da atividade física

O treino de mobilidade não é a prática favorita da maioria das pessoas que praticam alguma atividade física, principalmente quando se trata de iniciantes. Na verdade, tende até mesmo a ser esquecida ou negligenciada na maior parte do tempo. Entretanto, ela é essencial para a nossa rotina de exercícios, principalmente porque a mobilidade é uma forma de preparar o nosso corpo para atividades intensas. Diante disso, alguns dos benefícios do treino de mobilidade antes da atividade física são:

• Prevenção e redução de lesões e dores musculares;
• Aumenta a eficiência e amplitude dos movimentos;
• Promove a força muscular;
• Melhora a consciência corporal;
• Melhora a performance;
• Melhora a função motora;
• Diminui a tensão excessiva de músculos e tendões;
• Corrige desequilíbrios musculares.

Além disso, o treino de mobilidade pode ser uma ótima alternativa para quem trabalha sentado o dia todo. Uma vez que, com uma menor exigência física de movimentos intensos ou mesmo a prática de movimentos repetitivos, as articulações endurecem, o que leva a dores musculares, má postura e mesmo lesões como a Lesão por Esforços Repetitivos (LER). Sendo assim, treinar mobilidade pode reduzir as dores musculares, assim como melhorar a capacidade de manter uma postura mais adequada.  

Exemplos de treinos de mobilidade

O treino de mobilidade costuma ser feito antes da execução de qualquer exercício, uma vez que ele serve como uma preparação para o corpo. Dessa forma, é composto por exercícios simples que podem ser praticados com ou sem equipamentos e que duram em torno de 15 minutos. Além disso, seus exercícios podem ser variados, a depender da articulação que está trabalhando. Pensando nisso, separamos cinco 5 dicas de treino de mobilidade que você pode fazer antes do sua atividade física:

• Mobilidade de coluna;
• Flexão de quadril e joelhos em prancha;
• Alongamento dinâmico;
• Mobilidade de ombro e coluna toráxica;
• Mobilidade de membros inferiores;

1 – Mobilidade de coluna

Fique de pé, com os pés um pouco separados, e a coluna alinhada. Em seguida, curve sua coluna lentamente em direção ao seus pés. Depois, caminhe com as mãos pelo chão até chegar na posição de prancha. Então volte caminhando com as mãos até chegar aos pés e suba a sua coluna curvada lentamente. O recomendando é que faça pelo menos 8 repetições do movimento.

2 – Flexão de quadril e joelhos em prancha

Fique na posição de prancha mantendo seus braços e troncos retos e alinhados. Em seguida, flexione seu joelho direito trazendo em direção ao tronco e lentamente volte a posição. Depois, faça o mesmo com a perna esquerda e repita o mesmo movimento 6 vezes de cada lado.

3 – Alongamento dinâmico

Fique de joelhos em uma superfície macia e, em seguida, de um passo a frente com sua perna direta ou esquerda mantendo o joelho flexionado. Depois, projete seu joelho para a frente até que ele atinja a linha da ponta dos pés e permaneça assim por um instante. Depois repita o mesmo movimento usando o joelho oposto. Recomenda-se que faça uma série de 6 repetições de cada lado.

4 – Agachamento lateral alternado

Fique de pé e afaste suas pernas além da linha do seu quadril com os pés apontando para fora. Em seguida, flexione um joelho enquanto mantem o outro estendido, então mova seu quadril para a direta ou esquerda como se fosse se sentar, mantendo seus pés apoiados no chão e a coluna alinhada. Depois, repita o movimento no lado oposto e faça ao menos 6 repetições de cada lado.  

5 – Mobilidade de membros inferiores

Em uma superfície macie, deite-se em uma superfície macia e mantenha a coluna alinha reta e alinhada. Em seguida, abrace seu joelho direito e o puxe até o tronco por alguns segundos, depois faça o mesmo com a outra. Alterne entre as pernas fazendo 6 repetições de cada lado.

Cuidados que você deve ter antes de treinar mobilidade

Não existe uma recomendação quanto a frequência do treino de mobilidade, uma vez que isso vai depender da pessoa que está treinando, bem como da atividade que realiza e seus objetivos com ela. Sendo assim, de maneira geral, eles podem ser feitos diariamente até mesmo em casa. Entretanto, mesmo que sejam vários os benefícios de treinar mobilidade, é preciso ter alguns cuidados antes de iniciar essa prática. Nisso, a coisa mais importante é procurar a orientação de um profissional, pois ele vai saber orientá-lo quanto aos impactos e resultados da execução da mobilidade.

A ajuda profissional se aplica principalmente a iniciantes, idosos e pessoas que possuem alguma doença/problemas crônico, uma vez que a má execução do treino pode acarretar em problemas ao invés de ajudar. Além disso, um outro cuidado importante é saber respeitar os limites do próprio corpo e não forçar movimentos além de sua capacidade no momento. Isso porque a mobilidade, como o próprio nome já diz, estimula uma melhora dos movimentos, isto é, trata-se de um estimulo progressivo que, quando feito com frequência, nos ajuda a atingir a nossa melhor performance. Por isso, não é preciso ter pressa, já que esse cuidado com seus limites também é um benefício para ajudar no seu treino de mobilidade.

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