Segundo estudos, 15 minutos de exercícios por dia já são o suficiente para promover a melhora da saúde e do bem-estar, tanto físico quanto mental. E se engana quem acha que os resultados de emagrecimento, definição de músculos ou ganho de massa só podem ser alcançados na academia. Isso porque, desde que feita da maneira correta, a prática de exercícios em casa também pode proporcionar resultados satisfatórios. Além disso, é uma alternativa eficiente para quem não possui muito tempo livre ou quer economizar dinheiro. Assim como também oferece liberdade na escolha de treinos, podendo ir desde exercícios funcionais até mesmo a dança e yoga. 

Não é segredo que a prática de exercícios traz inúmeros benefícios para o nosso organismo. Até porque, além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico, equilibrar o metabolismo, melhorar o condicionamento físico e a disposição, também ajuda em condições mentais, como o estresse e a ansiedade. Prova disso é que, segundo um estudo realizado pelo Departamento de Ciências Médicas Experimentais da Universidade de Lund, na Suécia, pessoas com estilo de vida físico mais ativo têm 60% de chance a menos de desenvolver problemas como ansiedade. Sendo assim, para quem quer adotar um estilo de vida mais saudável, a prática de exercícios é fundamental. 

Porém, nem todas as pessoas possuem facilidade de locomoção, tempo livre ou recursos financeiros para frequentar academias. Dessa forma, é preciso procurar modalidades alternativas para a prática de exercícios, no qual os exercícios em casa se tornam uma excelente opção. Pensando nisso, separamos uma lista com alguns exercícios básicos que você pode adotar para montar sua rotina de treinos.

É possível fazer exercícios em casa?

Muitas pessoas acreditam que a única forma adequada de praticar atividade física é indo em academias. Contudo, isso não é verdade. Para quem dispõe de pouco tempo na rotina ou mesmo poucos recursos financeiros para investir nesses meios, é perfeitamente possível montar um treino eficiente com exercícios para fazer em casa. Até porque, muitos exercícios não precisam da ajuda de equipamentos. Além disso, graças a versatilidade da internet, há inúmeras plataformas com instrutores online para guiar a rotina de exercícios ou mesmo aplicativos que auxiliam na prática. Entretanto, é preciso ter organização, disciplina e um objetivo definido, uma vez que isso ajuda a tanto montar o programa de treino quanto a se manter nele. 

Quais cuidados adotar para a prática de exercícios? 

Antes de praticar qualquer exercício em casa é importante definir um local específico para tal, onde haja um espaço adequado, com estabilidade e ventilação. Além disso, também é importante que você use roupas apropriadas para a prática, que sejam confortáveis e flexíveis. E em termos da prática, se você não possui condições de ter um personal trainer para te orientar e adotar as instruções online, preste bastante atenção aos vídeos. É importante que você assista repetidas vezes e com atenção para executar os movimentos de forma eficiente e evitar possíveis lesões. Além disso, antes de começar qualquer exercício é importante que você procure um médico. Isso porque uma avaliação médica vai mostrar não apenas sua condição de saúde, mas também orientar quais modalidades de exercícios melhor se aplicam a sua condição. Em especial se você já tiver algum problema de saúde relacionado a questões cardiovasculares ou de coluna. 

Quais exercícios fazer em casa? 

É possível obter resultados satisfatórios com a prática de exercícios, ainda que feitos em casa. Isto é, desde que você se atenha ao planejamento, as orientações e mantenha a paciência. Contudo, é importante destacar que os exercícios ou atividades físicas devem ser feitas de maneira gradual, ainda mais para quem é iniciante. Sendo assim, não peque pesado logo de início esperando obter resultados imediatos, mas de tempo ao seu corpo para se acostumar aos exercícios. E foi pensando nisso que separamos alguns exercícios funcionais básicos que você pode adotar para iniciar a prática de exercícios em casa. São eles:

• Agachamento
• Polichinelo
• Abdominal
• Corrida estacionária
• Prancha
• Tríceps no banco)

1 – Agachamento

O agachamento é um exercício completo que traz benefícios ao corpo como um todo. E para realizar, fique de pé, direcione os braços retos para frente, separe os pés na distância dos quadris e flexione os joelhos. A seguir, mantendo a coluna ereta, comece a desder inclinando o quadril um pouco para trás como se fosse se sentar. Contudo, tenha cuidado para que seu joelho não ultrapasse a linha da ponta dos pés. E, caso seja iniciante, o recomendado é que faça 4 séries de 10 a 15 repetições, com um intervalo de 1 minuto entre elas. 

2 – Polichinelo

O polichinelo é um exercício simples e extremamente efetivo para o condicionamento físico e saúde cardiovascular, assim como respiratória. Para realizá-lo, fique de pé, afaste um pouco as pernas e deixe seus pés apontados para fora. Em seguida, abra os braços e os levante, depois salte de maneira sincronizada abrindo e fechando os braços e pernas. Para esse exercício, é recomendado quatro séries de um minuto, com um intervalo de 50 segundos. 

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3 – Abdominal

Existem vários tipos de abdominal, que vão dos mais simples aos mais complexos. Contudo, para iniciantes, o mais recomendado é o mais clássico. Para realizá-lo, deite de costas, de preferência em um colchonete ou tapete, afaste um pouco as pernas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Após isso, sobre os cotovelos, coloque as mãos na cabeça, contraia o abdômen e suspenda o tronco sem forçar o pescoço com as mãos. Se segure nessa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Para esse exercício é recomendado a realização de quatro séries de 10 repetições, com um intervalo de 1 minuto. Além disso, é importante lembrar que o abdominal não deve ser feito muito rápido, pois sua eficiência está no controle da descida que exercita os músculos do abdômen. 

4 – Corrida estacionária

A corrida estacionária ou marcha estacionária é um exercício que simula os movimentos de uma corrida sem sair do lugar. Devido a isso, não há muito segredo em sua realização, desde que mantenha os princípios de como realizá-la. Para esse exercício o recomendado é quatro séries de 45 segundos com intervalos de 20 segundos. 

5 – Prancha

A prancha é um excelente exercício para o fortalecimento dos músculos do abdômen e do core. Para realizá-lo, deite-se de bruços, de preferência em uma superfície como a do colchonete ou acolchoada, para não se machucar. Apoie os antebraços no chão, os mantendo alinhados com os ombros, deixando os braços em um ângulo de 90° graus. Separe os pés na distância do quadril e apoie apenas as pontas no chão. Em seguida, contraia os músculos do abdômen e glúteos e eleve a pelve devagar, mantendo seu corpo na posição suspensa. É importante que sua cabeça esteja alinhada com o corpo, então procure se atentar a postura, não olhando para frente ou para cima. Nesse exercício o recomendado é quatro séries de 20 a 30 segundos, com 10 segundos de intervalo. Assim, conforme for ganhando resistência, recomenda-se que aumente gradualmente o tempo. 

6 – Tríceps no banco)

Como o próprio nome já diz, a principal função deste exercício é trabalhar os tríceps, embora também trabalhe outros músculos. Para realizá-lo, sente-se na beirada de um banco (cadeira ou sofá) e mantenha as palmas das mãos apoiadas na extremidade da superfície ao lado do quadril. Após isso, estenda as pernas e apoie os calcanhares no chão, mantendo as pernas um pouco afastadas, e flexione os joelhos. Com isso, é preciso deixar os braços totalmente estendidos para que eles sustentem o peso do corpo. Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe o corpo em frente ao banco, mantendo a coluna ereta, e formando um ângulo de 90° graus. Fique nessa posição por um instante e volte à posição inicial usando a força dos tríceps. Nesse exercício o recomendado é quatro séries de 10 repetições, com um intervalo de 1 minuto entre elas. 

Embora esses exercícios sejam básicos, é importante destacar que eles também possuem variações que podem ser adotadas na rotina de treinos. Considerando, é claro, o seu condicionamento e nível de resistência. Além disso, também há outros exercícios eficientes que você pode realizar em casa, como a yoga, a zumba, a meditação e o Tai Chi Chuan. 

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